Волоські горіхи, насіння соняшнику та арахісова паста можуть забезпечити організм значною кількістю ненасичених жирів без авокадо. Дієтологи назвали вісім продуктів, які варто включати до збалансованого раціону, та пояснили, чому навіть корисні жири потрібно споживати помірно.

Авокадо відоме високим вмістом мононенасичених жирів, проте за їхньою кількістю в окремих порціях його можуть перевершувати горіхи, насіння та рослинні олії. Водночас дієтологи радять звертати увагу не лише на загальну кількість жиру, а й на його склад.

Ненасичені жири поділяють на мононенасичені та поліненасичені. До останніх належать, зокрема, омега-3 жирні кислоти. За словами дієтологині Джулії Зумпано, заміна частини насичених жирів ненасиченими може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, який часто називають «поганим».

Одним із доступних джерел ненасичених жирів є волоські горіхи. У порції вагою близько 30 грамів міститься приблизно 18 грамів загального жиру, з яких 15,5 грама припадає на ненасичені жири. Також волоські горіхи містять альфа-ліноленову кислоту — рослинну форму омега-3.

Ще більше жирів міститься в горіхах пекан. У 30-грамовій порції їх близько 20 грамів, причому приблизно 18 грамів становлять ненасичені. Через високу калорійність пекану фахівці радять контролювати кількість горіхів, яку з’їдають за один раз.

Насіння соняшнику також може стати джерелом корисних жирів. Приблизно 30 грамів смаженого несолоного насіння містять близько 14 грамів жиру, більша частина якого є ненасиченою. Крім того, насіння забезпечує організм вітаміном Е, селеном, магнієм і рослинними сполуками з антиоксидантними властивостями.

До переліку увійшла й арахісова паста. Дві столові ложки цього продукту містять приблизно 16,4 грама загального жиру, з яких близько 13 грамів є ненасиченими. Паста також містить білок, проте через високу енергетичну цінність її краще додавати до страв невеликими порціями.

Серед рослинних олій дієтологи виокремлюють оливкову та ріпакову. В одній столовій ложці оливкової олії міститься приблизно 15 грамів жиру, більшість якого ненасичений. Така сама кількість ріпакової олії містить близько 14 грамів загального жиру, зокрема приблизно 13 грамів ненасиченого.

Ще один варіант — мигдаль. У 30 грамах цих горіхів міститься близько 14 грамів жиру. Крім нього, мигдаль забезпечує організм білком, клітковиною та вітаміном Е. Його можна додавати до каш, салатів або їсти окремо, зважаючи на розмір порції.

Восьмий продукт — лляне насіння. Його цінність полягає насамперед у вмісті альфа-ліноленової кислоти, яка належить до рослинних омега-3. Льон також є джерелом клітковини.

Окрім горіхів, насіння та олій, дієтологи радять включати до раціону жирну рибу: лосось, сардини, оселедець, скумбрію й анчоуси. Вона містить омега-3 жирні кислоти у формах, які організм використовує ефективніше, ніж рослинну альфа-ліноленову кислоту.

Навіть продукти з переважанням ненасичених жирів залишаються калорійними. Один грам жиру містить приблизно дев’ять кілокалорій, тоді як грам білків або вуглеводів — близько чотирьох. Тому дієтологи радять не просто збільшувати кількість жирів у харчуванні, а замінювати частину насичених жирів ненасиченими.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover